- Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti. Coloca la barra sobre tus piernas, justo por encima de las caderas.
- Recuéstate en el banco con los hombros apoyados y extiende los brazos hacia los lados, usando el banco como soporte.
- Levanta el peso empujando con los pies y extendiendo las caderas hacia arriba. Apoya el peso en los hombros y los pies.
- Extiende lentamente todo lo que puedas y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Párate con el centro del pie bajo la barra y agárrala con las manos, aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Flexiona las rodillas, luego levanta la barra enderezando la espalda. Es importante mantener la espalda recta.
- Párate a tu máxima altura y mantén.
- Baja la barra hasta el suelo doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
- Párate con los pies a la anchura de los hombros. Mantén la curvatura natural de la espalda, aprieta los omóplatos y eleva el pecho.
- Agarra la barra sobre los hombros y apóyala en la parte alta de la espalda. Saca la barra del soporte enderezando las piernas y da un paso atrás.
- Flexiona las rodillas al bajar el peso sin cambiar la postura de la espalda hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas.
- Devuelve la barra a la posición inicial, empuja con las piernas y exhala en la parte superior.
- Ponte de pie frente a una caja o banco resistente, aproximadamente a la altura de las rodillas, sosteniendo una barra sobre la parte alta de la espalda y los hombros con un agarre por encima.
- Apoya el pie derecho en el cajón y empuja con el talón para elevar el cuerpo y subir sobre el cajón.
- Baja con el pie derecho.
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