- 床に座り、背後にベンチを置く。バーベルは脚の上、腰の少し上に来るようにする。
- ベンチにもたれて肩がベンチに乗るようにし、ベンチを支えにして両腕を左右に伸ばす。
- 足で地面を押して股関節を伸ばし、重りを上げる。肩と足で重量を支える。
- ゆっくりと限界まで伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻す。
- バーの真下に足の土踏まずが来るように立ち、両手を肩幅程度でバーを握る。
- 膝を曲げてから背中を伸ばしてバーを持ち上げてください。背中はまっすぐに保つことが重要です。
- 背筋を伸ばして、できるだけ背を伸ばした姿勢でキープする。
- 膝を曲げて背中をまっすぐに保ちながら、バーを床まで下ろす。
- 足を肩幅に開いて立つ。背中の自然な反りを保ち、肩甲骨を寄せて胸を張る。
- バーを肩の上に担ぎ、上背部で支える。脚を伸ばしてラックからバーを外し、後ろに一歩下がる。
- 背中の姿勢を崩さずに膝を曲げ、お尻が膝より下になるまでウェイトを下ろしてください。
- バーを元の位置に戻し、脚の力で持ち上げ、最上部で息を吐く。
- まず、膝の高さほどの頑丈なボックスまたはベンチの前に立ち、バーベルを肩と背中上部に乗せて順手で握る。
- 右足をボックスに置き、かかとで押して体を持ち上げてボックスの上に乗る。
- 右足を後ろに一歩下ろす。
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