- Assieds-toi au sol, un banc derrière toi. Place la barre au-dessus de tes jambes, juste au-dessus des hanches.
- Adossez-vous au banc de sorte que vos épaules y reposent, puis étendez les bras de chaque côté en vous servant du banc comme appui.
- Soulevez la charge en poussant sur vos pieds et en projetant vos hanches vers le haut. Soutenez la charge avec vos épaules et vos pieds.
- Étendez lentement jusqu'à l'amplitude maximale, puis revenez lentement à la position de départ.
- Placez le milieu du pied sous la barre et saisissez-la environ à la largeur des épaules.
- Fléchissez les genoux, puis soulevez la barre en redressant le dos. Il est important de garder le dos droit.
- Redressez-vous complètement et maintenez.
- Abaissez la barre jusqu'au sol en fléchissant les genoux et en gardant le dos droit.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenez la cambrure naturelle de votre dos, serrez les omoplates et relevez la poitrine.
- Saisis la barre et pose-la sur le haut du dos, en appui sur les trapèzes. Décroche la barre en redressant les jambes, puis fais un pas en arrière.
- Pliez les genoux en abaissant le poids, sans modifier l'alignement du dos, jusqu'à ce que vos hanches passent sous vos genoux.
- Remontez la barre à la position de départ, poussez avec les jambes et expirez en haut.
- Placez-vous debout devant un banc ou une box solide, d'environ la hauteur du genou, en tenant une barre posée sur le haut du dos et les épaules, prise en pronation.
- Placez votre pied droit sur la box et poussez sur le talon pour monter dessus.
- Redescends avec ton pied droit.
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