- बारबेल को अपने कंधों पर रखें
- पैर को पीछे और घुमाकर कदम रखें, साथ ही वजन नीचे ले जाएँ।
- शुरू की स्थिति पर लौटें और दूसरी टांग पर दोहराएँ।
- सीधे खड़े रहें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- दाईं ओर कदम रखें, साइड लंज करें।
- वापस आओ, फिर बाएँ पैर से लंज करो।
- पैर साथ मिलाकर खड़े हों।
- दाहिने पैर से एक कदम पीछे हटें।
- शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर बाएँ पैर से लंज करें.
- कूल्हों से पैर को साइड में बाहर की ओर उठाएँ।
- शुरुआती स्थिति में वापस आएं और अपने पैर को जमीन पर फिर से छूने से ठीक पहले रोकें (ताकि मांसपेशी पर तनाव बना रहे)।
