- सबसे पहले, लगभग घुटने की ऊंचाई वाले किसी मजबूत बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हों।
- अपने दाहिने पैर को बॉक्स पर रखें और एड़ी के बल धक्का देकर शरीर को ऊपर उठाकर बॉक्स पर चढ़ें, फिर दूसरे पैर को पूरी तरह आगे लाकर जमीन के समानांतर तक ले आएं।
- दाहिने पैर से पीछे कदम रखें, बाएँ पैर को जमीन पर उतारें।
- पीठ के बल लेटें। एक एड़ी को बॉक्स या बेंच पर रखें, ताकि कूल्हे और घुटने पर 90° का कोण बने।
- पेल्विक को पीछे झुकाएँ (अपनी निचली कमर को जमीन से चिपका लें)।
- अपनी एड़ी से बॉक्स पर दबाव डालें, कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक छाती से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बन जाए।
- पीठ के बल लेटें। अपनी एड़ियाँ बॉक्स या बेंच पर रखें, ताकि कूल्हों और घुटनों का कोण 90° हो।
- पीछे की ओर पेल्विक टिल्ट करें (अपनी निचली पीठ को जमीन के साथ चपटा कर रखें)।
- बॉक्स में एड़ियों से धक्का देकर कूल्हे ऊपर उठाएँ, जब तक आपकी छाती से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बन जाए।
- पीठ के बल लेटें, घुटने थोड़े मुड़े रखें और एड़ियाँ जमीन में दबाकर रखें।
- पीछे की ओर पेल्विक टिल्ट करें (कमर के निचले हिस्से को जमीन पर चपटा करें)।
- एड़ियों को जमीन में दबाकर कूल्हों को उठाएँ।
- निर्दिष्ट समय के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।
