- पीठ के बल लेटें। घुटने मोड़ें ताकि पैर फर्श पर सपाट रहें और एड़ियाँ घुटनों के ठीक नीचे हों।
- एड़ों से जमीन में दबाव डालते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएँ जब तक आपकी छाती से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बन जाए। मूवमेंट के शीर्ष पर नितंब कसें।
- ऊपर की स्थिति बनाए रखें और एक-एक करके एक पैर सीधा करें।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़े और दोनों पैर फर्श पर सपाट रखें।
- कूल्हों को ऊपर धकेलें ताकि नितंब ऊपर उठे और पीठ सीधी रहे।
- अपने ग्लूट्स को कसें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं।
- जब आप अपनी सबसे ऊँची स्थिति तक पहुँच जाएँ, तो उस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए बनाए रखें और एक पैर जमीन से ऊपर उठाएँ।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएँ।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर सीधा खड़े हो जाएं।
- दायाँ पैर आगे रखें और दोनों घुटनों को मोड़कर तब तक शरीर को नीचे ले जाएँ जब तक दायाँ जांघ जमीन के समानान्तर न हो।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए दाहिने पैर से धक्का दें। फिर पैर बदलें।
- एक कदम आगे बढ़ाएँ और अपना वजन आगे वाली टांग पर डालें।
- आगे वाले पैर का घुटना मोड़ें ताकि पीछे वाले पैर का घुटना जमीन के करीब आ जाए।
- खड़े हो जाएँ और दूसरे पैर से लंज में जाएँ।
