Pilates Glute 运动

侧劈滑冰
站在普拉提床上，双脚放在踏板上，身体前倾，脊柱保持中立。
将推车推出。
控制动作回到中心位置，保持身体直立姿势。
髋部滚动
仰卧，屈膝，双脚与髋同宽，双臂放松置于身体两侧。
吸气准备，呼气并向后倾斜骨盆。
将脊柱逐节卷起，进入臀桥。
用腿发力，直到双腿几乎完全伸直。降低重量回到起始位置。
然后开始向下卷动脊柱，直到背部平贴在滑车上。
臀桥
仰卧，屈膝，双脚与髋同宽并平放。髋部稍微离开滑板。
收紧核心和臀部，脚跟发力。
推举时保持髋部位置不变。
普拉提短脊式
仰卧，双脚套入绑带，双腿向上伸直。
抬起髋部，将脊柱从滑车上逐节卷起。
弯曲膝盖，将脚跟抬向臀部上方。
慢慢向下滚动，伸直双腿，回到起始姿势。