- 双脚与肩同宽站立。臀部向后推，膝盖保持大致伸直。
- 你应该感觉到大腿后侧的拉伸。感觉到拉伸时，把髋部向前推以完成一次重复。
- 不要把臀部完全向前推，这会导致脊柱过度伸展。只需回到正常站立姿势。
- 找一个大约与膝盖同高或低几英寸的箱子或长凳。（箱子越低，对活动度的要求越低。）
- 你可以把脚趾或脚背放在箱子上。前脚朝前或略微向外转，膝盖和髋部同时弯曲。
- 目标是让前腿达到与地面平行的深度（大腿后侧与地面平行）或更低。
- 前脚位置越靠前，髋部的活动范围越大。前脚位置越靠后，膝盖的活动范围越大。
- 该动作用绳索把手效果最佳，但也可用其他附件完成。将附件挂在器械的最低位置。
- 背对滑轮训练器，双脚跨在缆绳上，握住手柄。 向后退几步。
- 髋部折叠，同时保持背部平直和膝盖大部分伸直。
- 将臀部向前推，直到回到站立位置。
- 将直杆或EZ杆附件装在器械底部。下蹲并带起重量至站立，然后向后退几步。
- 先把臀部向后推以启动动作，然后把臀部向前推，直到恢复站立姿势。
- 为防止受伤，任何动作都要保持背部平直。
