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  • 徒手服务员弯腰

    把杠铃放在大腿中部位置。用股四头肌顶住杠铃。
    把臀部向后推，膝盖保持大部分伸直。感受大腿后侧的拉伸。
    当感到拉伸时，将臀部向前推，直到回到站立位置。

  • 自重辅助棍深蹲

    握住一根结实的棍子，双脚与肩同宽站立。
    屈曲膝盖和髋部，同时使用杆子保持平衡。
    保持胸部挺起、双脚平放，舒适地下放。
    用双脚发力，回到站立姿势。
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