- ابدأ بالوقوف مع قدميك على بُعد مقارب لعرض الوركين وحاملاً أحد الأثقال الحديدي على جانب واحد من جسمك، بحيث تواجه كفيك فخذيك.
- حافظ على تجهيز عضلات البطن واستقامة ظهرك، وانحن في الورك والركبتين لخفض الباربيل نحو الأرض.
- بمجرد أن تصل الباربيل إلى الأرض، استخدم ساقيك وعضلات ألأرداف للدفع من خلال كعبيك ومد نفسك من الوركين والركبتين لرفع جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم ابدل الجهة وكرر التمرين مع الباربيل على الجانب المعاكس من جسمك.
- خذ خطوة كبيرة للخلف برجلك اليسرى، وأنزل جسمك حتى تكون فخذك اليسرى موازية للأرض، ويكون ركبتك اليمنى مثنية عند زاوية 90 درجة.
- استند على كعب قدمك اليمنى للعودة إلى وضعية الوقوف، وأعد رجلك اليسرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة من الجهة الأخرى، بالخطو للخلف بقدمك اليمنى وخفض جسمك حتى يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض وركبتك اليسرى منحنية بزاوية 90 درجة.
- اجلس على الجهاز. قم بتعديل وسادة الظهر بحيث تكون وسادة الساق موجودة فوق ركبتيك بقليل.
- قم بتعديل وسادة الساق التي توضع على ساقك السفلية حتى تكون على وتر العرقوب الخاص بك.
- استخدم اليدتين لدفع نفسك إلى الخلف في الكرسي. قم بثني ساقيك قدر الإمكان، ثم مد ركبتيك. (لا تقم بالمد الزائد)
- ضع قدم واحدة خلفك. يجب أن تكون على أطراف أصابع القدم الخلفية فقط. يجب أن تبقى قدمك الأمامية مسطحة على الأرض طوال الوقت.
- إنحنِ ركبتك الخلفية وارفع وركيك للخلف. ابحث عن تمدد في العضلة الخلفية للفخذ الأمامي.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركك للأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
