- 双脚与髋同宽站立，杠铃握于身体一侧，手掌朝向大腿。
- 保持核心收紧，背部挺直，同时从髋部和膝盖弯曲，将杠铃放低至接近地面。
- 当杠铃落地时，用脚跟发力，靠腿部和臀部伸直髋部和膝盖，将身体抬回起始位置。
- 按目标次数重复该动作，然后换边，把杠铃放到身体另一侧，重复相同的动作。
- 左腿向后大步跨出，身体下沉，直到左大腿与地面平行，右膝弯成90-degree角。
- 用右脚跟发力站起，同时把左腿收回到起始位置。
- 重复另一侧动作：向后迈出右腿，下沉身体，直至右大腿与地面平行，左膝弯曲成90度角。
- 坐在器械上。调整背垫，使腿垫刚好位于膝盖上方。
- 把小腿垫调整到跟腱处。
- 双手握住两侧扶手，将身体向后推，靠在椅背上。尽量屈曲双腿，然后伸直膝盖。避免膝盖过伸。
- 将一只脚放在身后。后脚仅用脚尖着地。前脚始终全掌着地。
- 弯曲后腿的膝盖，把臀部向后推，感受前腿后侧的拉伸。
- 感觉到拉伸时，向前推髋部，直到站直。
