- Assumi una presa alla larghezza delle spalle, doppia in pronazione o mista.
- Porta i fianchi indietro mantenendo le ginocchia quasi estese. Cerca l'allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti finché torni in posizione eretta.
- Posizionati in piedi con il bilanciere all'altezza delle tibie e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati in avanti dalle anche e mantieni le ginocchia il più estese possibile.
- Afferra il bilanciere e poi estendi i fianchi mantenendo la schiena dritta.
- Dalla posizione eretta, abbassa il peso in modo controllato.
- Puoi abbassare il peso fino a terra oppure fermarti prima che tocchi il pavimento, a seconda della tua mobilità.
- Posiziona un piede dietro. Sul piede posteriore stai solo sulle punte. Il piede anteriore deve rimanere piatto per tutto il tempo.
- Fletti il ginocchio posteriore e spingi i fianchi indietro. Cerca l'allungamento nel bicipite femorale della gamba davanti.
- Quando senti l'allungamento, spingi di nuovo i fianchi in avanti fino a tornare in piedi.
- Posiziona la barra tra i trapezi e i deltoidi posteriori. Tira indietro le scapole per creare una base d'appoggio su cui la barra possa appoggiarsi.
- Spingi i fianchi indietro finché senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Questo significa che ti stai avvicinando al limite della tua ampiezza di movimento senza arrotondare la schiena.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti finché non sei in posizione eretta.
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