- 采取前后交错站姿，后腿弯曲，前腿基本伸直。
- 把臀部向后推，直到感觉前腿大腿后侧有拉伸感。
- 将臀部向前推，直到站直。
- 先双脚与髋同宽站立，杠铃放在身体侧边的地面上。
- 把杠铃抬到身体侧面，按指定的时间或距离行走。
- 放下杠铃，换边。
- 将环形弹力带置于双脚下或固定点处，并套在杠铃上。站直，膝盖微屈。
- 以髋部为轴屈髋，全程保持杠铃贴近身体，背部挺直。
- 收紧臀部，推动髋部向前，回到完全站立的姿势。
- 采用与肩同宽的站距，双手正握或正反握。
- 将髋部向后推，同时保持膝盖基本伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 感受到拉伸后，将髋部向前推，直到恢复站立姿势。
