- 双脚与肩同宽站立，手持一只哑铃。臀部向后推，膝盖保持大部分伸直。
- 向对侧腿伸手。你应该会感觉到大腿后侧被拉伸。感到拉伸时，将臀部向前推以完成一次重复。
- 不要把臀部完全向前顶出。这会使脊柱过度伸展。只需回到正常站立姿势即可。
- 把一根横杆放在大腿中部。把训练侧的腿抵在横杆上。
- 将一只脚放在身后。后脚只用脚尖着地。前脚应始终平放在地面。
- 弯曲后腿的膝盖，将臀部向后推，感受前腿大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，再次将髋部向前推，直到回到站立姿势。
- 将杠铃放在大腿中部。用股四头肌顶住杠铃。
- 将臀部向后推，膝盖保持基本伸直。感受大腿后侧（腘绳肌）的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，挺髋向前，直到回到站立姿势。
- 将一侧膝盖放在凳子上，双手以杯式握法将哑铃抱于胸前。
- 臀部向后推，同时保持膝盖大部分伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，把臀部向前推，直到回到站立姿势。
