• 长盒上俯卧脚环腿弯举

  新手

  

  

  1

  俯卧在长箱上，髋部得到支撑，双脚套入绑带。

  2

  双腿伸直，收紧核心，保持骨盆中立。

  3

  屈膝，利用腘绳肌将脚跟向臀部卷曲。

  4

  缓慢伸展双腿，保持动作受控并持续维持绑带张力。

• 普拉提短脊式

  中级

  

  

  1

  仰卧，双脚套入绑带，双腿向上伸直。

  2

  抬起髋部，将脊柱从滑车上逐节卷起。

  3

  弯曲膝盖，将脚跟抬向臀部上方。

  4

  慢慢向下滚动，伸直双腿，回到起始姿势。

• 普拉提滑板车

  新手

  

  

  1

  站在普拉提床旁，一只脚放在滑车上，另一只脚稳稳踩在地面上。

  2

  伸直运动腿，将滑车向后推。

• 俯卧普拉提腿弯举

  新手

  

  

  1

  俯卧，绑带固定在脚踝上，双腿伸直。

  2

  屈膝，将脚跟拉向臀部。

  3

  保持髋部下压，收紧核心。

  4

  慢慢伸展双腿，回到起始姿势。