• 腿后侧拉伸（变体一）

  初学者

  

  

  1

  仰躺，双腿伸直靠在墙上，臀部应微微离地。

  2

  一条腿弯曲，另一条伸直。

  3

  把大腿朝墙推。

  4

  保持拉伸几秒钟，然后回到起始姿势。

• 腘绳肌拉伸（变式二）

  初学者

  

  

  1

  一脚在前，一脚在后站立。

  2

  后腿尽量弯曲，前腿保持伸直。

  3

  保持拉伸几秒，然后回到起始位置。

• 腿后侧拉伸 变式三

  初学者

  

  

  1

  坐在地上，一条腿伸直，另一条腿膝盖弯曲，脚放在对侧大腿内侧。

  2

  向前伸手，触碰伸直腿的脚趾。

  3

  保持拉伸几秒钟，然后回到起始位置。

• 腿后侧拉伸（变体四）

  初学者

  

  

  1

  坐在地上，双腿向前伸直。

  2

  向前伸手，尝试触碰脚趾。尽量向前伸到你能达到的最远位置。

  3

  保持拉伸几秒钟，然后回到起始位置。