- 肩幅よりやや広めにバーを握り、僧帽筋上部に乗せます。
- 体幹を引き締め、腕が頭上で完全に伸び切るまでバーベルを押し上げます。
- バーをゆっくりとコントロールしながら頭の後ろまで下ろし、繰り返します。
- 肩幅程度のグリップで握ります。肘から拳までが一直線になるようにします（前腕を垂直に保つ）。
- あごを引いて後ろに引き、肘関節を伸ばし、肩関節を屈曲させながら、重量を天井に向かって押し上げます。
- 肘が伸びきるまで押し、頭を少し前に出します。
- コントロールしながら開始位置に戻ります。あごを引いてバーが顔の前を安全に通過できるようにします。
- 肩幅程度のダブルオーバーハンドグリップで握ります。
- 肘をまっすぐ天井に向かって引き上げます。バーがあごの高さ、またはそれより少し高い位置にくるようにします。
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