- 先站在杠铃前，双脚与髋同宽。
- 屈髋、屈膝，反握（掌心向上）握住杠铃，杠铃距离你的胫骨约一英寸。
- 保持背部挺直、核心收紧，用背部肌肉将杠铃沿直线向上拉至胸前。
- 当杠铃到达胸部时，稍作停顿，然后将杠铃降回起始位置。
- 躺在固定横杆下方，双手以宽距正握抓住横杆。
- 将身体垂直向上拉到横杆处。
- 回到起始位置，双臂完全伸直。重复。
- 以髋为轴向前弯，背部保持平直。确保肘部完全伸直。
- 把杠杆拉到胸骨处。
- 掌心朝下握住横杆，手臂和肩部完全伸直。双脚保持着地。
- 将身体拉起，直到下巴超过单杠。用双腿助力上拉。
- 将身体放回起始位置。
