- Comece em pé, em frente a uma barra, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Flexione os quadris e os joelhos para segurar a barra com pegada supinada (palmas para cima), posicionando a barra cerca de uma polegada das suas canelas.
- Mantenha as costas retas e o core contraído; use os músculos das costas para levantar a barra em linha reta em direção ao peito.
- Quando a barra tocar o peito, faça uma breve pausa e então abaixe a barra de volta à posição inicial.
- Deite-se debaixo de uma barra horizontal fixa e segure a barra com pegada pronada larga.
- Puxe o corpo em linha reta até a barra.
- Volte à posição inicial, com os braços totalmente estendidos. Repita.
- Comece fazendo uma dobradiça no quadril, com as costas retas. Certifique-se de que os cotovelos estejam totalmente estendidos.
- Puxe a barra até o esterno.
- Segure a barra com pegada pronada, braços e ombros totalmente estendidos. Mantenha os pés no chão.
- Puxe o corpo para cima até o queixo ficar acima da barra. Use as pernas para ajudar na subida.
- Abaixe o corpo de volta à posição inicial.
