- Pise no elástico com os dois pés.
- Incline-se a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
- Dobre-se pelo quadril até sentir um alongamento nos posteriores da coxa.
- Empurre os quadris para trás e depois para frente até ficar em pé.
- Prenda a faixa na altura do quadril. Afaste-se alguns passos até a faixa ficar esticada.
- Empurre os quadris para trás mantendo as costas retas até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Prenda o elástico no ponto mais baixo possível. Coloque-se com o elástico entre as pernas e segure com as duas mãos.
- Afaste-se alguns passos até que o elástico esteja esticado.
- Empurre os glúteos para trás até sentir um alongamento na parte de trás das coxas. Em seguida, estenda os quadris de volta à posição inicial.
- Coloque a faixa elástica circular ao redor dos tornozelos e fique em pé, mantendo o apoio.
- Estenda uma perna para trás, contraindo o glúteo.
- Volte lentamente sem arquear a lombar.
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