- 把一只脚放在身后。后脚只用脚尖着地。前脚全程脚掌着地。
- 弯曲后腿膝盖，臀部向后推。感受前腿大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，再次把臀部向前推，直到回到站立位置。
- 把杠铃放在斜方肌和三角肌后束之间。把肩胛骨向后夹紧，为杠铃形成一个支撑面。
- 将臀部向后推，直到感觉到腿后侧拉伸。这表示你已接近活动范围的末端，同时保持脊柱不圆背。
- 当你感觉到拉伸时，把臀部向前推，直到站直。
- 开始时将臀部向后推，并把不用发力的那条腿向后伸直。每次可以让另一只脚轻触地面。
- 保持膝盖基本伸直。感受大腿后侧的拉伸。感觉到拉伸时，向前挺髋，直到恢复站立姿势。
- 将杠铃放在你的斜方肌上。你可能需要垫一个护垫，以免杠铃顶到颈椎。
- 把臀部直接向后推。膝盖应保持基本伸直（即保持微屈）。另外确保
- 留意大腿后侧的拉伸感。那说明在不弯背的情况下，你很可能已接近活动范围的末端。
- 感觉到拉伸时，将髋部向前推，直到站直。
