- ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تكون فقط على أطراف أصابع القدم الخلفية. يجب أن تكون قدمك الأمامية مسطحة طوال الوقت.
- أنحني بركبة ظهرك وادفع وركيك للخلف. ابحث عن تمدد في عضلات الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد ، ادفع وركيك إلى الأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- ضع القضيب بين ظهرك وعضلات الدلتا الخلفية. اجذب شفرات كتفك للخلف لتزويد القضيب برف ضع عليه.
- ارجع الوركين للخلف حتى تشعر بتمدد في العضلات الخلفية للفخذ. هذا يعني أنك تقترب من نهاية مدى حركتك دون انثناء العمود الفقري.
- عندما تشعر بالإمتداد، قم بدفع وركك إلى الأمام حتى تصبح في وضع الوقوف.
- ابدأ بدفع وركيك إلى الخلف بشكل مستقيم ومد الساق غير العاملة خلفك. من الطبيعي لمس الأرض بالقدم الأخرى في كل تكرار.
- اترك ركبتك ممدودة في الغالب. ابحث عن تمدد في العضلة الخلفية لفخذك. عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- ضع القضيب على فخذيك. قد تحتاج إلى وسادة حتى لا يدخل القضيب في عمودك الفقري العنقي.
- ادفع وركيك مباشرة للخلف. يجب أن تبقى ركبتيك ممتدة بشكل أساسي (فكر في الركبتين الناعمتين). كما يجب أن تتأكد من
- ابحث عن ما يشعرك بالإمتداد في أوتار الركبة. الشعور بالامتداد يعني أنك على الأرجح اقتربت من نهاية مدى حركتك دون أن تكون قد ثنيت ظهرك.
- عندما تشعر بالإمتداد، قم بدفع الوركين للأمام حتى تكون في وضعية الوقوف.
