- Chwyt na szerokość barków, nachwyt lub chwyt mieszany.
- Wypchnij biodra do tyłu, utrzymując kolana w większości wyprostowane. Poczuj rozciąganie mięśni dwugłowych ud.
- Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj sztangę w zgięciach ramion, blisko brzucha. Dłonie powinny być skierowane w stronę ciała.
- Odchyl biodra do tyłu i opuszczaj ciało, aż uda będą równoległe do podłoża. Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha.
- Odepchnij się piętami, wyprostuj biodra i wróć do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj sztangę sześciokątną i stań prosto, lekko uginając kolana.
- Wypchnij biodra do tyłu, opuszczając sztangę wzdłuż ud.
- Utrzymuj plecy w neutralnej pozycji i napięcie w mięśniach dwugłowych ud.
- Wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do pozycji wyprostowanej.
- Ustaw się wewnątrz sztangi sześciokątnej, mocno napnij korpus i utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa.
- Unieś lekko sztangę i zatrzymaj ją tuż poniżej kolan.
- Utrzymaj napięcie, a następnie kontynuuj do pełnego wyprostu.
- Powoli opuść sztangę z powrotem na podłogę.
