- پاها را به عرض لگن باز کنید و هالتر را کمی بیرونتر از رانها بگیرید.
- لگن را بهصورت انفجاری باز کنید و میله را در یک حرکت تا شانهها بالا بکشید.
- هالتر را بهصورت بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً قفل شوند، سپس هالتر را با کنترل پایین بیاورید.
- ابتدا با قرار دادن پاهای خود روی یک صفحه و نگه داشتن میله وزنه در خم بازوها، نزدیک شکمتان، بایستید. کف دستهایتان باید به سمت بدنتان باشد.
- یک پا را از روی تخته به عقب بردارید و زانوی پای عقبی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- از پای جلویی خود فشار دهید و پای عقبی خود را به سمت جلو بیاورید.
- با پاهای به اندازه عرض باسن از هم باز، دمبل را با گرفتنی عریض (به اندازه پهنای ربودن) بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا و میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- از پاهای خود نیرو بگیرید، هیپها، زانوها و مچ پاهای خود را به طور همزمان باز کنید و همزمان هالتر را به طور انفجاری بالا بکشید.
- با قدرت شانههای خود را بالا بیندازید و میله را تا جای ممکن بالا بکشید، ضمن اینکه آرنجها را بالاتر از میله نگه دارید.
- میله را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
- ایستاده با فاصله شانه ها پا را به اندازه پهنای شانه ها باز کنید، هالتر را روی نیمه پا قرار دهید. هالتر را با گرفتن دست ها به صورت فاصله دار و با گرفتن از بالا بگیرید، سینه را بالا نگه دارید و کمر را صاف نگه دارید.
- بار را با فشار دادن از طریق پاهایتان بلند کنید، ضمن اینکه آن را نزدیک بدن نگه دارید. لگن و زانوهای خود را در حالی که کمرتان را صاف نگه میدارید، بکشید.
- با شدت، باسن، زانوها، و مچ پاهای خود را باز کنید و در عین حال شانههایتان را بالا بکشید. در حینی که میله به سمت بالا حرکت میکند، خودتان را زیر آن بکشید.
- به حالت اسکوات عمیق فرو بروید در حالی که میله را بالای سر قفل میکنید. پایدار شوید، سپس برای تکمیل حرکت به طور کامل بایستید.
