Stretches Lowerback 运动

Bel Germe Varyasyon Bir
Yere oturun, ayak sırtlarınız yere düz temas etsin. Kollarınızı dalgıç pozisyonunda öne uzatın ve avuç içlerinizi yere düz bastırın.
Kollarınız tamamen uzatılmışken kalçalarınızı topuklarınıza yaslayın. Gerekirse esnemeyi artırmak için ellerinizi öne doğru kaydırın.
Uzatılmış pozisyonu birkaç saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Alt sırt Esnetmesi Varyasyon İki
Sırtüstü yere düz uzanın, kollarınızı yanlara bırakın.
Bir bacağınızla, diğer bacağınızın eklemi altına bir ayağınızı kancalayın.
Kalçalarını çevir, dizlerin yana bakacak şekilde, kancalanmış bacağını zemine düz bastır.
Esnemenin en üst noktasında duraklayın ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
Bel Germe Varyasyon Üç
Sırtüstü yatın, kollarınızı yanlara bırakın.
Dizlerinizi yukarı kaldırın, dizleriniz doğrudan tavanı gösterecek şekilde. Bacaklarınızı sıkıca bir arada tutarak kalçanızı sağa ve sola döndürün.
Gerekirse bu hareketi tekrarlayın.
Alt Sırt Germe Varyasyon Dört
Sırtüstü yere uzan; dizlerin bükülü ve ayak tabanların yere düz bassın.
Dizlerin hemen altından bacaklarını tutup göğsüne doğru çek.
Tam gerilme noktasında durakla, sonra başlangıç pozisyonuna dön.