- Сядьте на пол, прижав верхнюю часть стоп к полу и вытянув носки. Вытяните руки перед собой в позе нырка, положив ладони плотно на пол.
- С полностью выпрямленными руками опустите ягодицы на пятки. При необходимости продвигайте руки вперёд, чтобы усилить растяжку.
- Задержитесь в вытянутом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Лягте на пол, руки вдоль тела.
- Одной ногой зацепите стопу под суставом другой ноги.
- Поверните бедра так, чтобы колени были направлены вбок, держите зацепленную ногу плотно прижатой к полу.
- Задержитесь в пике растяжения и повторите другой ногой.
- Лягте на спину, руки по бокам.
- Поднимите колени так, чтобы они были направлены прямо к потолку. Держите ноги сомкнутыми и поворачивайте бедра поочерёдно влево и вправо.
- Повторяйте это движение по мере необходимости.
- Лягте на спину, согните колени под углом и поставьте стопы полностью на пол.
- Возьмитесь за ноги чуть ниже колен и подтяните их к груди.
- Задержитесь в верхней точке растяжения, затем вернитесь в исходное положение.
