- اركع مع إبقاء جذعك منتصبًا وبوضع جانبي، وأمسك بالأحزمة وذراعاك ممدودتان إلى الأمام.
- شغّل عضلات الكور، ولفّ الجذع بعيدًا عن نقطة التثبيت.
- حافظ على استقامة الوركين وتراصّ الكتفين.
- اركع بشكل جانبي، وضع يدًا واحدة على البار، مع مباعدة القدمين.
- ادفع ركبتيك للخارج وارفع اليد غير المستخدمة حتى مستوى الكتف.
- اجلس بشكل مستقيم مع مدّ الساقين، وأمسك المقابض عند مستوى الصدر.
- لف جذعك قليلًا مع إشراك عضلات البطن الجانبية عند بدء التدحرج للخلف.
- حافظ على الدوران واثنِ مرفقيك، مع إبقاء كتفيك مسترخيين وعمودك الفقري ثابتًا.
- تدحرج للأعلى بتحكّم، وعُد إلى المنتصف دون فقدان الشد.
- اجلس بشكل مستقيم، وأمسك بأحد الأحزمة مع مد ذراعك إلى الأمام.
- اسحب المقبض مع تدوير جذعك قليلًا.
- حافظ على ثبات الوركين وتحكّم في الحركة.
- أعد ذراعك وجذعك إلى وضع البداية.
