• 器械正握划船

  新手

  

  

  1

  坐在器械上，双脚平放，掌心朝下握住把手，保持背部挺直。

  2

  把手柄拉向下腹部，收紧肩胛骨。肘部贴近身体。

  3

  慢慢回到起始位置，手臂完全伸直但不要锁肘。按目标次数重复。

• 杠片式低位划船机

  新手

  

  

  1

  将胸部压紧在胸垫上，用掌心向下握住水平手柄。

  2

  将手柄拉向自己，确保肘部保持外展。

• 器械后束划船

  新手

  

  

  1

  胸部贴在靠垫上，掌心朝下握住手柄。

  2

  把肘部向后拉直，并在整个动作过程中保持肘部外展。

• 器械反向飞鸟

  新手

  

  

  1

  坐在器械上，胸部贴紧靠垫并向靠垫用力压。

  2

  双手掌心朝下握住手柄。肘部保持几乎伸直。

  3

  把手臂向后拉，夹紧肩胛骨。