- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha a curvatura natural da coluna, juntando as escápulas e elevando o peito.
- Segure a barra sobre os ombros, apoiando-a na parte superior das costas. Tire a barra do suporte estendendo as pernas e dê um passo para trás.
- Dobre os joelhos ao baixar o peso, mantendo as costas na mesma posição, até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.
- Retorne a barra à posição inicial, empurre com as pernas e expire no topo.
- Comece em pé em frente a uma caixa ou banco resistente, com cerca da altura dos joelhos, segurando uma barra apoiada na parte superior das costas e nos ombros, com pegada pronada.
- Coloque o pé direito sobre a caixa e empurre com o calcanhar para elevar o corpo e subir nela.
- Desça com o pé direito.
- A abertura dos pés pode variar no levantamento terra sumô. Alguns preferem os dedos dos pés próximos às anilhas. Outros preferem uma postura mais fechada para gerar mais força ao sair do chão.
- Mantenha os braços por dentro das pernas. A barra deve ficar logo acima do meio do seu pé. Mantenha as costas retas e pressione os calcanhares no chão.
- Tente estender os joelhos e os quadris simultaneamente.
- Apoie a barra sobre os trapézios.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos. Empurre os cotovelos para frente para não se inclinar demais.
- Procure deixar os posteriores de coxa paralelos ao chão.
- Empurre os calcanhares no chão e suba até ficar em pé.
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