- Trouvez une box ou un banc d'environ la hauteur du genou ou quelques inches plus bas. (Plus la box est basse, moins la mobilité requise.)
- Vous pouvez soit poser la pointe du pied, soit le dessus du pied sur la box. Pointez le pied avant droit devant ou légèrement tourné vers l'extérieur et pliez simultanément les genoux et les hanches.
- Visez à amener la jambe avant jusqu'à ce que l'ischio-jambier soit parallèle au sol, voire plus bas.
- Plus votre pied avant est avancé, plus l'amplitude de mouvement (ROM) au niveau des hanches est grande. Plus votre pied avant est reculé, plus le ROM au niveau des genoux est grand.
- Placez la barre sur votre dos.
- Faites un pas en arrière en faisant passer le pied autour, tout en abaissant le poids.
- Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
- Tirez fortement vos omoplates vers l'arrière et placez la barre sur vos deltoïdes postérieurs.
- Poussez les hanches vers l'arrière et fléchissez les genoux pour amorcer le squat.
- Visez à amener vos ischio-jambiers parallèles au sol. Poussez sur vos talons et remontez en position debout.
- Vérifie que tes épaules sont à la même hauteur par rapport à la barre. Passe tes épaules sous la barre. La barre doit s'enfoncer légèrement dans ton cou.
- Veille à pousser tes coudes vers le plafond pendant toute la répétition. Pour éviter de te pencher trop en avant.
- Utilise la position de squat que tu adoptes pour un squat arrière ou un squat gobelet. Commence le mouvement en poussant les hanches vers l'arrière. Fléchis les genoux jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
- Remonte en position debout.
