- बार पर बने निशानों के हिसाब से अपने हाथों की दूरी नापें ताकि दोनों समान हों। फिर अपनी कोहनियाँ बार के नीचे लाएँ।
- बार को कंधों पर इतना ऊँचा रखें कि वह थोड़ा गर्दन में दब जाए। पूरे रेप में अपनी कोहनियों को छत की ओर धकेले रखें। ताकि आप बहुत आगे न झुकें।
- स्क्वाट स्टांस वही लें जो आप बैक या गॉब्लेट स्क्वाट के लिए लेते हैं। स्क्वाट शुरू करने के लिए कूल्हों को पीछे धकेलें। घुटनों से मोड़ें, जब तक आप पैरलल गहराई तक नहीं पहुँचते।
- स्क्वाट करके फिर से खड़े हो जाएँ।
- बारबेल को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर रखें और पैरों के बीच चौड़ी दूरी रखें.
- एक तरफ वजन डालें, उस घुटने को मोड़ते हुए विपरीत पैर को सीधा रखें।
- अपनी छाती उठी हुई रखें और जितना आरामदायक हो, उतना नीचे जाएँ।
- मुड़े हुए पैर से ज़ोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर दूसरी तरफ़ से दोहराएँ।
- बारबेल के बगल में खड़े हों और उसके सिरे को अपनी जांघों के बीच पकड़ें।
- Step wide and bend the outside knee while straightening the opposite leg.
- Keep your chest raised and lower as deeply as comfortable.
- Push through the bent leg to return, then repeat.
- लैंडमाइन की ओर मुंह करके खड़े हों और बारबेल के सिरे को अपनी छाती से लगाए रखें।
- पैरों को चौड़ा रखकर एक तरफ झुकें और उस घुटने को मोड़ें।
- विपरीत पैर को सीधा रखें और जितना आरामदायक हो उतना नीचे जाएँ।
- मुड़े हुए पैर से ज़ोर लगाकर वापस आएँ, फिर बारी-बारी से दोनों तरफ़ करें.
