- Segure a extremidade da barra na altura do peito e fique de frente para uma plataforma estável.
- Coloque um pé totalmente na plataforma e contraia o core.
- Impulsione-se com o pé elevado para ficar de pé na plataforma.
- Desça lentamente e repita antes de trocar de perna.
- Segure a barra logo acima do chão. Você deve estar em uma posição de afundo.
- Gire em direção à landmine enquanto eleva o joelho de trás.
- Fique em pé, gire para a frente e empurre a barra para cima.
- Baixe a barra até o chão e repita.
- Segure a barra na altura do ombro e adote uma base cambaleada.
- Dobre os dois joelhos, levando o joelho de trás em direção ao chão.
- Mantenha o pé da frente totalmente apoiado e o tronco ereto.
- Empurre o chão com o pé da frente para voltar à posição em pé.
- Comece ficando em pé, com os pés afastados aproximadamente na largura dos quadris, segurando a barra na dobra dos braços, próxima à barriga. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo.
- Sente-se para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Empurre o chão com os calcanhares para estender os quadris e voltar à posição inicial.
