- یک جعبه یا نیمکت پیدا کنید که تقریباً به ارتفاع زانو یا چند اینچ پایینتر باشد. (هر چه جعبه پایینتر باشد، نیاز به توانایی حرکتی کمتری دارد.)
- شما میتوانید یا انگشتان پاهایتان یا بالای پایتان را روی جعبه قرار دهید. پای جلویی خود را به جلو یا به طور کمی به بیرون بگردانید و همزمان در زانوها و مفاصل کمر تقسیم کنید.
- هدف شما باید این باشد که پای جلوی خود را تا عمق موازی (عضله عقب پا موازی با زمین) یا پایینتر برسانید.
- هر چه پاي جلویی شما بيشتر جلو باشد، محدوده حركت در ناحیه لگن شما بيشتر میشود. هر چه پاي جلویی شما بيشتر به عقب باشد، محدوده حرکت در زانوهای شما بیشتر میشود.
- در حالت تخت روی زمین با دو پا نگه داشته باشید. مطمئن شوید که پاشنههایتان به زمین چسبیده است.
- دمبل را روی ناحیه کمر خود بگذارید. کمر خود را به سمت سقف فشار دهید تا موقعی که احساس کنید عضلات باسنتان (گلوت) منقبض میشوند.
- سپس به صفحه کف بازگردید.
- وزنه را به منطقه سینه بالایی خود بچسبانید و آرنجهایتان را داخل نگه دارید. پاهای شما باید کمی از عرض شانه عریضتر باشند.
- به آرامی در حالت انعطاف پایین بروید، با داشتن آرنجهایتان درون مسیر زانوهایتان.
- در حالی که سینهتان بالاست، فشاری به پاشنههایتان وارد کنید و به حالت اولیه برگردید.
- با کشیدن دکمه شکم خود به سمت ستون فقرات، هسته بدن خود را درگیر کنید. این کمک میکند تا بدن شما ثابت شود. دمبل را در حالت جام در دست بگیرید.
- با پای راست خود قدم بزرگی به طرف کنار بگذارید و آن را استوار بر زمین بگذارید.
- هنگام قدم زدن، زانوی راست خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین شود. پاچه سمت چپ شما باید راست باقی بماند.
- با هل دادن از پاچه پای راستتان به حالت ابتدایی بازگردید. با گام برداشتن با پای چپ خود، در طرف مقابل تکرار کنید.
上一页下一页
显示 1 到 4 / 57 结果