- 両足を肩幅に開いて立ち、プレートを胴体の前で持ち、手のひらを前に向ける。
- 肘を体側に付けたまま、プレートを肩の前までカールする。
- 手のひらを回して前方に向け、プレートを頭上に押し上げて肘をロックアウトする。
- プレートをコントロールしながら元の位置まで下ろし、所定の回数繰り返す。
- 足を肩幅に開いて立ち、プレートを体の前で持ち、手のひらを前に向ける。
- 肘を体側に寄せたまま、プレートを肩の前までカールする。
- 手のひらを前方に回してプレートを頭上に押し上げ、腕をロックアウトする。
- プレートを頭の後ろまで下ろし、上腕三頭筋エクステンションの開始位置に戻す。
- プレートを頭上まで押し上げ、元の位置まで下ろして所定の回数繰り返す。
- 体幹を固め、プレートを頭上へ腕が完全に伸びるまで押し上げる。肩は下げて後ろに引いたままにする。
- 腕を完全に伸ばした状態で、頭の後ろに重りを下ろしてエクステンションを行う。
- 伸ばし切ったら、ウェイトを胸まで下ろしてショルダープレスを行う。繰り返す。
- まず、足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。両手でプレートを頭上に持ち、腕をまっすぐ伸ばしたまま保持する。
- 前方へ歩き始め、ゆっくりと安定したステップで一直線を保ちながら進む。頭上のプレートのバランスとコントロールを維持することに集中する。
- 歩くときも腕を伸ばしてプレートを頭上にキープしてください。姿勢を正しく保ち、前後に傾かないよう注意しましょう。傾くとプレートのコントロールを失う恐れがあります。
- 設定した距離または一定時間歩き続け、正しいフォームとテクニックを意識してください。終わったらスタート地点に戻り、必要に応じて繰り返してください。
