- با قرار دادن دیسک به ارتفاع سینه شروع کنید. شروع به انجام اسکات کنید.
- مطمئن شوید که تا عمق موازی پیش برید. در بازگشت به بالا، از انرژیای که با پاهایتان ایجاد میکنید برای هل دادن صفحه به حالت سر بالا استفاده کنید.
- قبل از شروع اسکات بعدی، دیسک را به ارتفاع سینه برسانید.
- در حالت تخته شروع کنید. یک دمبل را نگه دارید.
- دمبل را به صورت صاف جلوی خود ببرید (من)، با زاویه 45 درجه (ی)، به طرف کنار (تی)، و سپس در حالی که آن را بالا میبرید، زانوی دست خود را خم کنید (دبلیو).
- انجام دادن IYTW به عنوان یک تکرار محسوب میشود.
- مطمئن شوید که باسن شما پایدار است. اگر نتوانستید، سعی کنید این تمرین را از ران انجام دهید.
- برای شروع، بندهای TRX را به یک نقطه ایمن برای اتصال نصب کنید و بندها را تنظیم کنید تا زمانی که زیر آنها ایستادهاید، حدودا تا ارتفاع کمری بیفتند.
- به سمت دسته های TRX بایستید، دستهها را با هر دو دست بگیرید و به جلو قدم بگذارید تا بدن شما در حالتی مشتبه به صفحه کشیده قرار گیرد که دستانتان مستقیما زیر شانههایتان باشند.
- با خم کردن آرنجهایتان، بدنتان را به زیر پایین بیاورید تا سینهتان به دستهها نزدیک شود. هسته بدنتان را محکم نگه دارید و بدنتان را در یک خط راست نگه دارید.
- بدن خود را به موقعیت ابتدایی برگردانید و هنگام انجام این کار، بازوهایتان را مستقیم کنید. مطمئن شوید که در طول این حرکت، عضلات سینه، عضلات زیر بازو و هسته بدنتان فعال هستند.
- ابتدا بر روی یک زانو و با دیگر پایتان جلوی شما، مقابل فرمایش معدن باشید، در حالی که دمبل را در یکی از دستان خود (در سمت شانه) نگه دارید از همان سمت زانویی که بر روی زمین قرار دارد.
- هنگام حرکت بالاروی میله، دست و زانوی خود را به جلو نشان دهید تا زمانی که دستی که میله را نگه میدارد کاملا تمدید شود، سپس میله را کنترل کنید و آن را به موقعیت شروع برگردانید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به طرف دیگر بروید.
