- 把盘片抱在胸前高度。开始做深蹲。
- 确保下蹲至平行深度。上升时，利用腿部发力，帮助把铁片推举到头顶位置。
- 在开始下一次深蹲前，让盘片回到胸前高度。
- 从平板支撑开始。手持一只哑铃。
- 将哑铃向前平举（I）、以45度角举起（Y）、向侧面举起（T），然后抬起时屈肘（W）。
- 完成一遍 IYTW 算作一次重复。
- 保持髋部稳定。如果做不到，可尝试以跪姿完成此动作。
- 先把 TRX 吊带固定在牢固的锚点上，调节到你站在下方时吊带垂至约腰部高度。
- 面朝 TRX 悬挂带站立，双手握住手柄，向前迈步，使身体呈平板支撑，双手正位于肩下。
- 控制下降，弯曲肘部，直到胸部几乎触及把手。收紧核心，保持身体成一条直线。
- 将身体推回起始位置，同时伸直手臂。确保在整个动作中胸肌、三头肌和核心始终发力。
- 面对 landmine，单膝跪地，另一只脚置于前方，同时用与跪地膝盖同侧的手把杠铃握在肩上。
- 向上推杠铃，保持肘部朝前，直到握杠的手臂完全伸直；然后控制杠铃下放，慢慢将其放回起始位置。
- 按目标次数重复，然后换侧。
