- 身体与杠铃垂直站立，杠铃一端位于双脚前方。下蹲，用靠近 landmine 固定器一侧的手握住杠铃末端，掌心朝向身体。
- 双脚用力踩地启动动作。双腿完全伸直时，用一只手把杠向上拉，并开始将躯干朝 landmine 接头方向旋转。此时把另一只手抬到杠上并换握。沿杠发力向上推，使手臂完全伸直并竖直上举，同时转动后脚以获得更大的躯干旋转。
- 将动作反向进行，回到起始位置。按目标次数重复，然后换侧。
- 坐在地上，面向 landmine 固定器，两腿打开以增加稳定性；用中立握法握住杠铃末端，手靠在肩部，肘部置于手腕下方。
- 身体微微前倾，向上推举杠铃，直到手臂完全伸直。动作顶点时，换手握住杠铃末端，然后将杠铃放低到对侧肩部。重复动作，将杠铃推回起始位置。
- 按所需次数重复。
- 坐在地上，面向landmine杆，双腿分开。用一只手握住杆端，置于该侧肩前，手掌朝向身体对侧。
- 保持上身挺直并收紧核心，将杠铃向上推至手臂完全伸直，略微前倾以充分活动肩关节。控制下放杠铃回到起始位置。
- 在一侧重复至目标次数，然后换边。
- 站在 landmine 杠铃前，双脚与肩同宽，膝盖微屈。单手握住 landmine 杠铃，掌心朝内，肘部收紧置于手下方，并将杠铃抬至肩高。
- 双臂完全伸直，将杠铃推举过头顶。整个动作保持核心收紧、背部挺直、肩部下压。手臂在头顶完全伸直时短暂停留。然后控制下放杠铃，缓慢降回到起始位置（肩部高度）。
- 在换边前，在一侧重复至完成所需次数。
