- 以杯式握法握住杠铃。
- 将臀部向后推，下沉进入深蹲。
- 脚跟发力，起身回到站立。利用腿部产生的动量将杠铃推至头顶上方。
- 在开始下一次重复之前，让杠铃回到高脚杯位置。
- 把杠铃放在一侧肩上。 双脚与肩同宽站立。
- 在髋部和膝盖处下沉，借助惯性将杠铃推起。
- 推的时候采取分腿站姿。把工作臂一侧的腿向后，另一条腿向前。
- 在你面前握住杠铃的一端。
- 抬臀，把肘部抬向天花板，钻到杠铃下方。
- 面向杠铃，采取弓步站姿：前腿屈膝，后腿伸直。用靠后那侧的手握住杠铃，杠铃末端置于肩部，肘部收紧并位于手下方。
- 把杠铃向上推，直到手臂完全伸直。短暂停顿后，控制地将杠铃降低回起始位置。
- 在换边前完成所需次数。
