- Segure a barra na posição de cálice.
- Empurre os quadris para trás e desça até um agachamento.
- Empurre pelos calcanhares e suba do agachamento. Use o impulso gerado pelas pernas para empurrar a barra acima da cabeça.
- Retorne a barra à posição de cálice antes de iniciar a próxima repetição.
- Segure a barra sobre um ombro. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Dobre os quadris e os joelhos, gere impulso e empurre a barra.
- Ao empurrar, faça uma passada: leve a perna do lado do braço que está trabalhando para trás e a outra para frente.
- Segure a extremidade da barra à sua frente.
- Exploda os quadris, puxe os cotovelos para o teto e passe por baixo da barra.
- Fique de frente para a barra em posição de passada, com uma perna à frente e flexionada e a outra atrás e esticada. Segure a barra com a mão do lado da perna que está atrás, com a extremidade da barra no ombro e o cotovelo encaixado por baixo da mão.
- Empurre a barra para cima até que seu braço esteja totalmente estendido. Faça uma breve pausa antes de abaixar a barra de volta à posição inicial com controle.
- Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
