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  • 坐姿壶铃推举

    肘部到拳头应成一条直线（前臂垂直）
    坐直，推举时尽量不要拱背。
    推至手肘伸直，头部略微前伸。

  • 壶铃直立划船

    双手正握，握距约与肩同宽。
    把肘部笔直向天花板抬起。目标是把杠铃抬到下巴高度或略高。

  • 摆动到直立划船

    开始时壶铃置于双腿之间，髋部铰链发力，将壶铃向上摆动。
    把壶铃提到胸前，肘部抬高，肩部发力。
    控制下放壶铃。按目标次数重复。

  • 单臂壶铃抓举

    双脚与肩同宽站立，壶铃位于双腿之间。
    深蹲，握住壶铃，髋部爆发，将壶铃举过头顶。
    将壶铃安全放回起始位置。
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