- با دیسکها در هر دو دست، زانوهای خود را خم کنید درحالیکه پاهای شما کمی به بیرون خم شدهاند. با یک پشت صاف، به جلو خم شوید.
- دستهایتان را به سمت بیرون و نگه داشته و شانههایتان را به درون بچرخانید.
- دستهای خود را به طرف سقف به عقب ببرید در حالی که یک باند سبک در آرنج هایتان حفظ می کنید.
- دوش خود را مستقیم نگه دارید و کمی از کمر به جلو خم شوید.
- با بازوهای دراز، وزنه ها را به دو طرف بدنتان بالا ببرید تا در یک خط با شانه هایتان قرار گیرند.
- کمی مکث کنید و سپس وزنهها را به موقعیت اولیهی خود برگردانید.
- در زیر یک میله افقی ثابت دراز بکشید و با دستهای باز و از بالا میله را بگیرید. یک وزنه روی سینهتان قرار دهید.
- بدن خود را به صورت صاف به سمت میله بکشید.
- به حالت اولیه بازگردید، دستهایتان کاملا کشیده شود. تکرار کنید.
- با گرفتن میله به شیوه رو به بالا، بازوها و شانهها کاملا کشیده شوند. وزنه بین پاهای شما آویزان باشد.
- بدن خود را بکشید تا زمانی که چانهتان از میله بالاتر قرار بگیرد.
- بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
