- Her iki elinizde plakalar varken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı hafifçe dışa çevirin. Sırtınızı düz tutarak kalçadan öne doğru katlanın.
- Üstten tutuşu koruyun ve omuzlarınızı içe döndürün.
- Kollarınızı arkaya, tavana doğru kaldırırken dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun.
- Sırtınızı düz tutun ve belden hafifçe öne doğru eğilin.
- Kollarınızı düz tutarak ağırlıkları yanlara doğru kaldırın, omuz hizasına gelene kadar.
- Kısa bir an duraklayın, sonra ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirin.
- Sabit yatay barın altına uzanın ve barı geniş, üstten tutuşla kavrayın. Göğsünüzün üzerine bir plaka koyun.
- Vücudunu bara doğru düz şekilde yukarı çek.
- Başlangıç pozisyonuna dönün, kollarınızı tamamen uzatın. Tekrar edin.
- Barı üstten tutuşla kavrayın. Kollarınız ve omuzlarınız tamamen uzatılmış olmalı. Ağırlık bacaklarınızın arasında sarkmalı.
- Çenen barın üzerine gelene kadar kendini yukarı çek.
- Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin.
