- شروع کنید با قرار گرفتن دستها و زانوهایتان روی زمین به طوری که مچ دستتان درست زیر شانههایتان و زانوهایتان درست زیر لگنهایتان قرار گیرند.
- نفس عمیق بکشید و کمرتان را خم کنید و با برافراشتن باسن و سرتان به سمت سقف، شکمتان را به سمت زمین پایین بیاورید.
- بازدم کنید و ستون فقرات خود را خم کنید، چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید و باسن خود را به سمت زانوهایتان بیاورید.
- این حرکات را تکرار کنید و به طور روان بین دو حالت سوئیچ کنید، به میزان چندین نفس.
- با قرار دادن پای راستتان در جلو و زانوی چپتان روی زمین، در حالت لانژ پایین شروع کنید.
- دستهایتان را در وضعیت نماز وار مقابل قلبتان به هم بچسبانید.
- با خروج هوا، بدنتان را به راست بچرخانید و آرنج چپتان را بیرون زانوی راستتان قرار دهید.
- چندین نفس نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
- در حالت واریور II شروع کنید، با پای راستتان در جلو و پای چپتان در پشت.
- دستهایتان را در جایی نزدیک قلبتان، در حالت نمازی به هم بچسبانید.
- بازدم بکشید و بادن خود را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپتان را بر روی ناحیه بیرونی زانوی راستتان بگذارید.
- چندین نفس نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
- با نشستن و کشیدن پاهایتان به جلو شروع کنید.
- زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را روی زمین کنار ران چپ خود بگذارید.
- نفس بکشید و بازوی چپ خود را به سمت سقف بالا بردارید.
- بازدم بکشید و به سمت راست بچرخید، بازوی چپتان را روی بیرون زانوی راستتان قرار دهید. برای چندنفس نگه دارید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
