- बेंच पर सीधे लेटें और बार को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा संकड़ा पकड़ें।
- कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय आगे मोड़ते हुए बार को छाती के ऊपरी हिस्से की ओर नीचे लाएँ।
- कोहनियों को सीधा करके बार को छाती के ऊपर शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- बार को सिर के ऊपर सही जगह लाते समय सावधान रहें। अपनी कोहनियों को अंदर रखते हुए उन्हें आगे की ओर धकेलें।
- अपने ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस होने तक ध्यान दें। अपनी कोहनियाँ सीधी करें, जब तक आपकी मुट्ठियाँ छत की ओर न हों।
- डिक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैरों को पैड में रखें। बाजुओं को सीधा रखते हुए बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के बीच तक नीचे लाएँ
- बार को तब तक ऊपर उठाएँ, जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह लॉक न हो जाएँ।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को पैड पर रखें। बार को संकरी ग्रिप से पकड़कर अपनी बाहों को सीधा करें
- बार को अपनी छाती के निचले-मध्य हिस्से तक नीचे लाएँ
- बार को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ, जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह लॉक न हो जाएँ।
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