• Midback系列仰卧肱三头肌推举

  新手

  

  

  1

  俯卧支撑，手臂弯曲，肘部朝前。

  2

  肩膀下沉并向后收紧，激活中背部以保持稳定。

  3

  完全伸直肘部，将手臂向前伸展，同时保持肩膀不动。

  4

  弯曲肘部回到起始位置，保持动作可控并持续收紧上背部。

• 背部划船（为坐姿三头肌做准备）

  初学者

  

  

  1

  坐直，双腿伸直，双手在胸口高度握住拉带。

  2

  从肘部弯曲开始，上臂贴近身体两侧。

  3

  完全伸展肘部，向后推压绑带，同时保持躯干直立。

  4

  慢慢弯曲手肘还原，保持动作控制和持续张力。

• 前划船准备动作（含坐姿版本）

  新手

  

  

  1

  坐直，双腿伸直，双手握住拉带，肘部弯曲并贴近身体两侧。

  2

  手掌朝上，前臂保持平行，肩部放松，胸腔打开。

  3

  双臂向前伸展，仿佛在递出物品，同时保持直立姿势。

  4

  屈肘还原，保持肌肉张力并控制动作。

• 跪姿反向扩展敬礼

  新手

  

  

  1

  跪姿挺直身体面向带子，肘部弯曲，掌心朝前。

  2

  保持肘部抬起，肩膀放松。

  3

  将双臂沿斜线上举，充分伸展肘部。

  4

  屈肘，保持躯干垂直，控制动作还原。