- कंधे की चौड़ाई के करीब दोनों हाथों से ओवरहैंड पकड़ लें। कोहनियों को मोड़ें और उन्हें शरीर के पास रखें। कोशिश करें कि वे बाहर न फैलें।
- कर्ल तब तक करें जब तक आपकी निचली बांह आपकी बाइसेप से टकरा न जाए। फिर हर रेप के निचले हिस्से पर अपनी कोहनी को पूरी तरह सीधा करें।
- ओवरहैंड ग्रिप से बारबेल पकड़ें और अपनी फोरआर्म्स को बेंच पर टिकाएं।
- कलाई को पूरी तरह झुकने दें, फिर कलाई को पूरी तरह पीछे की ओर झुकाएँ।
- प्रीचर बेंच पर बैठें, EZ bar को ओवरहैंड ग्रिप में कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें, कोहनियाँ पैड पर टिकाएँ।
- कर्ल बार को ठोड़ी की ओर लाएँ। कोहनियाँ स्थिर रखें।
- बार को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं, पूरे समय नियंत्रण बनाए रखें।
- कंधों की चौड़ाई के बराबर डबल ओवरहैंड ग्रिप लें। कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए उन्हें मोड़ें। कोशिश करें कि वे बाहर की ओर न फैलें।
- कर्ल करें जब तक आपका अग्रबाहु बाइसेप्स से दब न जाए। फिर हर रेप के निचले बिंदु पर अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें।
