- 坐直，双手各握一只哑铃置于身体两侧，掌心朝前。
- 将哑铃弯举至顶端，然后旋转手掌向下。
- 掌心向下，缓慢下放，全程控制下降。
- 坐直，手持哑铃置于身体一侧，掌心朝前。
- 将哑铃弯举至顶端，然后旋转手掌朝下。
- 手掌朝下，缓慢下放，全程控制下降过程。
- 采用略宽于肩宽的双手正握。屈曲肘部，同时让肘部收紧贴近身体。尽量不要让肘部向外张开。
- 弯举，直到前臂贴紧二头肌。然后每次动作到底时完全伸展肘部。
- 仰卧在上斜凳上，掌心朝前。
- 屈曲肘部，直到前臂接触肱二头肌。
- 当你完成动作到最高点时，旋转手掌，然后慢慢放下哑铃。
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