- استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، وضع يديك خلف رأسك.
- ارفع جسمك لأعلى، مع ثني العمود الفقري وعضلات البطن.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وضم قدميك معًا.
- حافظ على ذراعيك ممدودتين فوق رأسك. قم بتحريك ذراعيك لتوليد بعض الزخم واجلس.
- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مستندًا على مرفقيك مع شد عضلات البطن.
- اقترب بركبتك اليمنى من كوعك الأيمن.
- ارجع إلى وضعية اللوح الخشبي، ثم بدّل الأرجل بسرعة. كرر العملية.
- لأداء تمرين تسلق الجبل بوزن الجسم، ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- اقترب بركبتك اليمنى نحو صدرك مع الحفاظ على قرب قدمك من يدك. قم بتبديل الأرجل بسرعة، واجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك.
- واصل هذه الحركة، بتبديل الأرجل، بوتيرة بطيئة لمدة زمنية محددة أو عدد من التكرارات.
