- 先仰卧，双脚平放在地面，膝盖弯曲。
- 把哑铃举到锁骨上方，握稳。
- 收紧核心肌群，上身抬离地面，直到肩膀离地几英寸。
- 控制下降回到起始位置，但不要在每次重复之间完全放到地面上休息。
- 从平板支撑开始。手持一只哑铃。
- 将哑铃向前平举（I）、以45度角举起（Y）、向侧面举起（T），然后抬起时屈肘（W）。
- 完成一遍 IYTW 算作一次重复。
- 保持髋部稳定。如果做不到，可尝试以跪姿完成此动作。
- 仰卧在地面，手持一只哑铃。把鞋底和哑铃都朝向天花板。
- 手持哑铃伸向双脚，然后将脊柱回落至地面。
- 取半跪姿。开始时将哑铃放在与跪着那条腿同侧的膝旁。
- 在胸椎处旋转，手持哑铃并远离身体，肘部几乎伸直。
