- ابدأ بالدخول في وضعية اللوح مع حملك لدمبل في كل يد. يجب أن تكون قدميك على بُعد كتفك ويجب وضع يديك على الدمبلز، مع تواجه راحة يديك لبعضهما البعض.
- من هذا الوضع الابتدائي، استخدم إحدى الأثقال و صعدها إلى أعلى باتجاه صدرك، مع الحفاظ على قرب كوعك من جسمك وإشراك عضلات البطن لديك.
- أعد خفض الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.
- تأكد من الحفاظ على جسمك مستقيمًا ووركيك في مستوى واحد طوال الحركة.
- ابدأ في وضعية اليكسي ذات الارتفاع العالي مع زوج من الأثقال تحت أكتافك. يجب أن تكون يديك تمسك بالأثقال ، وأن تكون أناملك تواجه بعضها البعض.
- حافظ على لياقتك البدنية واستقامتك أثناء سحب أحد الأثقال الحديدية نحو وركك، مع الحفاظ على ذراعك بجوار جسمك.
- أعد الرفعة إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- استلقِ على المقعد مع رفع قدميك عن الأرض، وأمسك الدمبلز فوق صدرك.
- اخفض الدمبلز باتجاه صدرك مع إبقاء الساقين مرفوعتين وثبات الجذع.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في أعلى الحركة دون تقويس أسفل الظهر.
- استلقِ على المقعد مع رفع القدمين عن الأرض، وأمسك دمبل واحدًا فوق صدرك.
- أنزل الدمبل باتجاه صدرك مع إبقاء عضلات الجذع مشدودة والساقين مرفوعتين.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في أعلى الحركة دون لف الجذع.
