- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع فصل قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك بوزن واحد فوق رأسك بكلتا يديك، مع الحفاظ على تمديد ذراعيك مباشرة فوق رأسك.
- ابدأ في المشي للأمام، خطوات بطيئة وثابتة مع الحفاظ على خط مستقيم. يجب أن تكون تركيزك على الحفاظ على التوازن والسيطرة على الوزن المرفوع فوق الرأس.
- أثناء المشي، استمر في بقاء ذراعيك ممدودتين ووضع الوزن بشكل مرتفع فوق الرأس. حاول الحفاظ على وضعية جيدة وتجنب الانحناء للأمام أو للخلف، وذلك لأنه قد يؤدي إلى فقدان السيطرة على الوزن.
- قم بالمشي لمسافة محددة أو لفترة زمنية معينة، مع التركيز على الطريقة والتقنية الصحيحة. عند الانتهاء، عُد إلى نقطة البداية وكرر العملية حسب الرغبة.
- ابدأ بالجلوس على الأرض بحيث تكون ركبتيك مثنية وقدميك مسطحة على الأرض.
- قم بتفعيل عضلات بطنك من خلال سحب زر بطنك نحو العمود الفقري.
- قم بتدوير جسمك العلوي ببطء نحو اليمين، مع الحفاظ على قدميك مستويتين على الأرض وظهرك مستقيمًا.
- قم بالتثبيت لثانية واحدة ثم قم باللف إلى اليسار، مع التثبيت لثانية أخرى.
- ابدأ من وضعية اللوح الخشبي. ضع صحنًا على ظهرك.
- انتقل إلى أحد المرفقين ثم الآخر. حاول تجنب التأرجح ذهابًا وإيابًا.
- اتخذ وضعية البلانك العالية مع وضع قرص أوزان على الجزء العلوي من ظهرك.
- شدّ عضلاتك الأساسية وحافظ على توجيه وركيك نحو الأرض.
- المس كتفًا بيدك المقابلة، ثم أعدها إلى وضعها.
- بدّل بين الجانبين مع مقاومة دوران الورك.
السابقالتالي
عرض 5 إلى 8 من 8 النتائج