- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع فصل قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك بوزن واحد فوق رأسك بكلتا يديك، مع الحفاظ على تمديد ذراعيك مباشرة فوق رأسك.
- ابدأ في المشي للأمام، خطوات بطيئة وثابتة مع الحفاظ على خط مستقيم. يجب أن تكون تركيزك على الحفاظ على التوازن والسيطرة على الوزن المرفوع فوق الرأس.
- أثناء المشي، استمر في بقاء ذراعيك ممدودتين ووضع الوزن بشكل مرتفع فوق الرأس. حاول الحفاظ على وضعية جيدة وتجنب الانحناء للأمام أو للخلف، وذلك لأنه قد يؤدي إلى فقدان السيطرة على الوزن.
- قم بالمشي لمسافة محددة أو لفترة زمنية معينة، مع التركيز على الطريقة والتقنية الصحيحة. عند الانتهاء، عُد إلى نقطة البداية وكرر العملية حسب الرغبة.
- ثبت جذعك واضغط على لوح الوزن فوق رأسك حتى تمتد ذراعيك بالكامل. حافظ على كتفيك منخفضين ومتجهين إلى الخلف.
- بينما تكون ذراعيك ممدودتين بالكامل، قم بخفض الوزن خلف رأسك لتنفيذ التمديد
- بعد الانتهاء من التمديد، أخفض الوزن إلى صدرك، وقم بتنفيذ حركة رفع الأوزان فوق الرأس. كرر الحركة.
- ابدأ في وضعية الوقوف مع لوحة مقابل صدرك.
- اضغط على اللوح بعيدًا عن جسمك حتى يتم تمديد مرفقيك.
- امسك اللوحة بكلا اليدين عند ارتفاع الصدر.
- حافظ على بقاء جذع جسمك مشدودًا وصدرك مرفوعًا، انخفض لأسفل قدر ما تستطيع أثناء بقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
- أمسك بوضعية القرفصاء وأمد الصفيحة للأمام ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين وظهرك مستقيم.
- أعد اللوح إلى صدرك بينما تحافظ على وضعية القرفصاء، ثم كرر الحركة بمد اللوح أمامك
