- ابتدا با ایستادن راست و نگه داشتن پاهایتان به اندازه عرض شانه فاصله از هم، شروع کنید. یک لوازم وزنهبرداری را با هر دو دست در بالای سر بگیرید، بازوهای خود را راست درست در بالای سرتان نگه دارید.
- شروع به قدم زدن به جلو کنید، قدمهای آرام و پایدار بردارید در حالی که در یک خط صاف حرکت میکنید. تمرکز شما باید بر حفظ تعادل و کنترل وزنهی بالای سر باشد.
- هنگام قدم زدن، دستهایتان را به طور مداوم دراز کنید و وزنه را بالای سر نگه دارید. سعی کنید تا وضعیت بدن خوب را حفظ کنید و از خم شدن به جلو یا عقب پرهیز کنید، زیرا این میتواند باعث از دست رفتن کنترل وزنه شود.
- برای فاصلهای معین یا مدت زمان مشخص ادامه بخشی دهید، با تمرکز بر فرم و تکنیک صحیح. وقتی تمرین تمام شد، به موقعیت اولیه برگردید و به تعداد دلخواه تکرار کنید.
- هسته بدنتان را تقویت کنید و وزنه را بالای سر بلند کنید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً باز شوند. شانه هایتان را پایین و عقب نگه دارید.
- در حالی که بازوهای شما کاملاً باز شده است، وزنه را پشت سرتان پایین بیاورید تا فرود مفصل را انجام دهید.
- پس از اتمام تمدید، وزنه را به قفسه سینه خود پایین بیاورید و فشار بالای سر را اجرا کنید. تکرار کنید.
- از حالت ایستاده شروع کنید و یک تخته برابر سینه خود بگیرید.
- دیسک را از بدن خود دور کنید تا زانوهای خود کشیده شود.
- با هر دو دست، صفحه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- با نگه داشتن مرکز بدنتان سفت و سینهتان بالا، تا جایی که میتوانید سوات کنید، در حالی که پاهایتان را بر روی زمین نگه میدارید.
- در حالت اسکوات بمانید و دیسک را به جلو برسانید، بازوهایتان را راست نگه دارید و پشتتان را راست نگه دارید.
- در حالی که در موقعیت اسکوات حالت نگه داشته اید، بشقاب را به سینه خود بازگردانید و رسیدن بشقاب را در جلوی خود تکرار کنید.
