- قف وأمسك لوحة الوزن عند ارتفاع الصدر بكلا اليدين.
- انخفض إلى وضعية القرفصاء، بمد اللوحة أمامك على ارتفاع الصدر
- بينما تعود للوقوف، اسحب اللوحة مجدداً إلى صدرك.
- ابدأ بجعل الصحن عند مستوى الصدر. ابتدئ بالقرفصاء.
- تأكد من الوصول للعمق المتوازي. عند العودة للأعلى، استخدم الزخم الذي تولده بساقيك للمساعدة في دفع اللوح إلى وضعية أعلى الرأس.
- اترك اللوح يعود إلى ارتفاع الصدر قبل بدء القرفصاء التالي.
- قف أمام حزام الTRX وامسك بالمقابض بطريقة قبضة من الأعلى، مع مراعاة أن تكون ذراعيك ممدودتين وأيديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- حافظ على شد عضلات بطنك، ثم قم برفع ذراعيك ببطء إلى الأمام حتى تصبح فوق رأسك.
- توقف للحظة في أعلى الحركة، ثم ضع ذراعيك ببطء مرة أخرى في الموضع الأول.
- ابدأ بتثبيت حزام TRX في نقطة تثبيت آمنة واضبط الأحزمة بحيث تتدلى على ارتفاع الخصر عندما تقف تحتها.
- قف مواجهاً لأحزمة TRX، وامسك المقابض بكلا اليدين، وخذ خطوة إلى الأمام بحيث يكون جسمك في وضعية اللوح مع يديك مباشرة تحت الكتفين.
- قم بخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يكاد صدرك يلمس المقابض. حافظ على شد عضلات البطن و بقاء جسمك في خط مستقيم.
- قم بدفع جسمك للأعلى للعودة إلى الوضعية الابتدائية، مع تقويم ذراعيك أثناء القيام بذلك. تأكد من استخدام صدرك وعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية طوال الحركة.
