- امسك بأحزمة TRX واستند بعيداً عن نقطة التثبيت حتى تصبح الأحزمة مشدودة.
- حافظ على تمدد معظم الكوعين وارفع كلا الذراعين إلى الخارج وللأعلى.
- يجب أن تشكل حرف Y بذراعيك أثناء الجزء الخلفي من التمرين.
- اجلس على مقعد مع دعامة للظهر. ارفع القضيب حتى ارتفاع الكتف مع توجيه راحة يديك للأمام.
- ارفع الشريط لأعلى وقم بالتوقف في الموضع المُقلص.
- أعد الوزن إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدأ بتثبيت الحلقات على نقطة تثبيت آمنة وقم بضبط الأحزمة بحيث تكون على ارتفاع الخصر عندما تقف تحتها.
- قف مواجهًا للحلقات وأمسك المقابض بكلتا يديك، وخطو إلى الأمام بحيث يكون جسمك في وضع اللوح الخشبي مع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- اخفض جسمك بثني مرفقيك حتى يكاد صدرك يلامس المقابض. حافظ على شد عضلات البطن واستقامة جسمك.
- ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك أثناء ذلك. تأكد من تفعيل عضلات صدرك، الترايسبس، والعضلات الأساسية طوال الحركة.
- امسك الباربل بارتفاع الكتف بقبضة متجهة للأسفل.
- اضغط البار فوق رأسك.
- خفضه خلف رأسك، ثم أعده إلى الأمام. كرر ذلك لعدد المرات المطلوبة.
