- Возьмитесь двойным верхним хватом примерно на ширине плеч.
- Поднимай локти прямо вверх, к потолку. Старайся довести штангу до уровня подбородка или чуть выше.
- Встаньте прямо, возьмите по одной гантели в каждую руку, держа их вдоль боков.
- Поднимите две гантели, держа локти полностью выпрямленными, до уровня глаз.
- Опускайте веса контролируемо до исходного положения и повторяйте.
- Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов.
- Лягте на скамью, поставив ступни на пол. Прямыми руками снимите штангу со стоек.
- Опустите штангу до середины груди.
- Поднимите штангу (медленно и контролируемо), пока не заблокируете локти.
- Используйте рукоятку. Кабели должны быть установлены на уровне плеч.
- Поднесите обе ручки к груди и убедитесь, что вы в центре кроссовера.
- Сделайте несколько шагов вперёд. Затем толкните вес вперёд.
- С этого положения одновременно сгибайте и разгибайте плечи и локти.
