- أمسك بذراعيك إلى جانبيك.
- قم بإدارة ذراعيك إلى الأمام في دوائر صغيرة.
- قف بقدميك على بُعد أكبر بقليل من عرض الكتفين وامسك بعصا فوق رأسك، مستخدمًا قبضة اليد العلوية.
- ابدأ التمرين بثني الورك والركبتين، مع الحفاظ على شد عضلات بطنك وتوازن الأثقال الحديدية فوق رأسك.
- أنزل جسمك قدر المستطاع أثناء الحفاظ على الأثقال فوق الرأس، ثم ادفع للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
- كرّر للعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك وثبات الدمبلز فوق رأسك طوال الحركة.
- أمسك بكرة الطب بمقبض علوي.
- ارفع الكرة باندفاع قوي، ونظفها حتى مستوى الكتف.
- اضغط على الكرة لأعلى، ثم ارمها بقوة إلى الأرض.
- قف بقدميك على بُعد عرض الكتفين، وامسك بكرة الطب الرياضي.
- أدِر الكرة حول رأسك، مع الحفاظ على التحكم.
- أتم عدد التكرارات المطلوب في كلا الاتجاهين.
