- قف بشكل مستقيم، أرجلك على عرض الوركين، اشد عضلات البطن.
- ارفع ركبتيك بالتناوب، ضربها باليد من الجهة ذاتها.
- استمر بإيقاع مستمر، حافظ على الوضع الصحيح، زد السرعة حسب القدرة.
- ابدأ بوضعية عرض الكتف.
- اضغط بسرعة على قدميك أثناء التحرك جانبيًا.
- ابدأ بوضعية واسعة.
- انتقل جانبيًا لمسافة محددة بينما تحافظ على وضعية الركوع الرباعي.
- النص: قف بقدميك على عرض الكتف، ركبتيك مائلتين قليلاً، ذراعيك خلفك، عينيك إلى الأمام.
- أهز الأذرع للخلف، استدعي بعمق، بما فيه الكفاية لشحن الأرجل من أجل القوة المتفجرة.
- أهز الأذرع، انفجر للأمام، مد الساقين في منتصف الهواء، هبط بلطف على كلا القدمين.
