- قف بكلتا يديك مواجهة لك.
- ابدأ بدفع الأثقال نحو السقف مع تدوير راحة يديك.
- عندما تصل إلى مد الكوع، يجب أن تكون راحة يديك متجهة إلى الأمام.
- ابدأ بوضع ثنائية الأثقال بالقرب من كتفيك مع قبضة محايدة.
- اضغط على أحد الأثقال نحو السقف بينما تحافظ على الآخر في مكانه.
- دع الدمبل الأول يعود إلى وضعه الابتدائي قبل الضغط على الآخر.
- استلقِ على مقعد مستوي، ثم قبض على زوج من الأثقال وامسكهم عند مستوى الكتف بيديك بحيث تكون راحتيك مواجهتين لبعضهما. احرص على أن تبقى مرفقيك منحنيتين وقريبتين من جسمك.
- أخفض الأثقال ببطء نحو صدرك مع الحفاظ على ثني المرفقين والابقاء عليهم بالقرب من جسمك.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ثم ارفعها مرة أخرى إلى الموقع الابتدائي.
- هذا التغيير أكثر سهولة على مفاصل الكتف.
- استلق على مقعد مائل، وأمسك بزوج من الأثقال وامسكهما عند مستوى الكتف بيديك مواجهة لبعضها البعض. احتفظ بمرفقيك منحنيين وقريبين من جسمك.
- قم بخفض الأثقال ببطء إلى صدرك، مع الحفاظ على ثني مرفقيك وبقائهم قريبين من جسمك.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة، ثم اضغط عليها لإعادتها إلى الوضعية الابتدائية.
- تعد هذه النوعية أكثر سهولة على مفاصل الكتف.
