- روی دستگاه با پشت صاف بنشینید و دستهها را بگیرید.
- با دستانتان دستهها را به عقب بکشید. پاها و تنه شما باید در زاویه 90 درجه باشند. سینهتان را به بیرون هل دهید.
- دستهها را به سمت بدنتان بکشید تا دستهایتان در کنار شکم شما قرار بگیرند.
- تنظیم صندلی را متناسب با قد خود انجام دهید و آرنجهایتان را روی بالشتک آرنج قرار دهید.
- دستهها را بگیرید و آرنجهای خود را خم کنید.
- روی نیمکت بنشینید و پشت بازوهای خود را روی نیمکت پریچر استراحت دهید.
- دستهها را بگیرید. وزنه را تا زمانی که آرنجها کاملاً خم شوند بالا بکشید.
- تا نقطهای پایین بیایید که درست قبل از اینکه وزنه به پایین استراحت کند.
- پشت بازوهای خود را روی نیمکت مخصوص استراحت دهید.
- دستهها را بگیرید. وزنه را تا زمانی که آرنجهایتان کاملا خم شوند، بالا بکشید.
- تا نقطهای که درست پیش از استراحت وزنه در پایینترین نقطه هستید، پایین بروید.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 13 النتائج